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Preguntas Frecuentes sobre la Vitamina B12

Preguntas Frecuentes sobre la Vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre. Además, contribuye a la formación del ácido desoxirribonucleico (ADN), el material genético presente en todas las células.

Cada vez que se habla de vitamina B12 en alimentación vegetariana surgen multitud de preguntas, así que he intentado recopilar las más comunes para darles respuesta.

Preguntas frecuentes sobre la Vitamina B12

1. No entiendo por qué me tengo que suplementar si «la analítica me sale bien»

Por que las analíticas corrientes de B12 en sangre no son fiables y el protocolo clásico de detección de déficit de B12 no sirve para personas vegetarianas. Tienes una explicación detallada en este post.

Y en este otro puedes leer acerca de cómo se debería analizar el status de B12 en vegetarianos, por si quieres hacerte una analítica fiable.

2. ¿Por qué en mi bote de B12 pone una dosis de suplementación que no coincide con la cantidad que tu recomiendas?

Porque la indicación que viene en los envases suele ser para personas con déficit, y si hablamos de estas dosis nos estamos refiriendo a personas que NO tienen un déficit, si no que la toman como mantenimiento.

3. ¿De dónde sale la B12 de los suplementos?

La B12 es de origen bacteriano, la producen cultivos de bacterias. No es necesario matar ni usar a ningún animal para producir B12.

4. Las algas y los fermentados tienen B12, no es necesario tomar suplementos.

Hay alimentos de origen vegetal que se citan con frecuencia como fuente de B12: las algas, especialmente la espirulina, la levadura de cerveza, los fermentados, etc. Es muy importante saber que estos productos no contienen la forma de B12 activa apta para el organismo humano, si no que contienen corrinoides o análogos de B12, que son suficientes para el crecimiento bacteriano pero no para las funciones de nuestro metabolismo.

Además de no ser activos, estos análogos de B12 puede entorpecer la absorción de la B12 activa y falsear una analítica, como has podido leer en los links de la primera pregunta.

Es cierto que algunos estudios han encontrado b12 activa en el alga nori y también en el alga chlorella. Pero para considerarlas como fuente segura de B12 nos falta confirmación y sobretodo usabilidad. A día de hoy no son un recurso realista para el vegetariano occidental.

5. ¿Por qué se recomienda cianocobalamina si en mi herbolario dicen que la metilcobalamina se absorbe mejor?

Porque es la forma más estudiada como suplemento y conocemos la dosis a recomendar. Además:

No tiene dosis tóxica
Es muy estable al calor, luz y pH, cosa importante para que un suplemento que almacenamos largo tiempo no pierda efectividad.
Es la forma más económica, básico en un suplemento que se deberá tomar a largo plazo o incluso de por vida.
Otras formas de B12, como la metilcobalamina, no deberían usarse sin supervisión profesional, ya que no conocemos bien las dosis necesarias (sí sabemos que deberían ser mucho más altas que las de cianocobalamina), ni tenemos del todo claro su metabolismo o efectividad para rellenar la reserva hepática.

La metilcobalamina se usa en algunos casos graves de deficiencia con síntomas, o en fumadores (combinada con ciano), o en personas con algunas enfermedades hepáticas o renales. Si es tu caso consulta con un dietista-nutricionista especializado que pueda aconsejarte.

6. ¿No tiene la cianocobalamina cianuro y eso es muy tóxico?

La cantidad de cianuro contenida en los suplementos es muy inferior a la que consumimos con los alimentos un día cualquiera, cantidades que nuestro organismo maneja sin ningún tipo de problema en su día a día. Puedes leer más sobre el cianuro aquí.

Sólo las personas con determinados problemas renales o hepáticos deben tener precaución, si es tu caso, consulta con un profesional.

7. ¿Es cierto que no hay que tomar sólo B12, si no todo el grupo B ?

No, no es necesario que la B12 vaya acompañada de otras vitaminas del grupo B. Eso puede ser buena idea en algunas patologías, pero en el caso de una persona vegetariana sana, en mantenimiento, el resto de vitaminas del grupo B ya son aportadas por la dieta y la megadosis semanal no necesita ir acompañada de nada más (si lleva alguna, no pasa nada, pero no es necesario).

8. ¿Me recomiendas alguna marca?

En Ceres Biomarkets te sugerimos esta Vitamina B12

9. ¿Qué dosis tienen que tomar los niños?

Ten en cuenta que van variando según la edad. Te sugerimos hacer una cita con nuestra nutrióloga. 

10. ¿Por qué se tienen que suplementar también los ovolactovegetarianos y no sólo los veganos?

Las cantidades diarias recomendadas de B12 son, según la EFSA, de 4mcg al día para mayores de 15 años, de 4’5mcg para embarazadas y de 5mcg para madres lactantes.

Estas cifras prácticamente duplican las que recomendaba la FESNAD en 2010, que eran de 2mcg a partir de los 14 años, de 2’2mcg en el embarazo y de 2’6mcg en la lactancia.

Vamos a ver también que cantidad de B12 tienen los huevos y algunos lácteos, según tablas de la BEDCA :

Huevo cocido, por unidad de 50g: 0’6mcg
Leche entera, 100g: 0’3mcg / Leche semidesnatada, 100g: 0.4mcg / Leche desnatada, 100g: 0.22mcg
Yogur natural, 125g: 0.37mcg / Requesón, 100g: 0.78mcg
Queso fresco, 100g: 0.66mcg / Queso tierno.100g: 1.4mcg / Queso curado, 100g: 1.5 mcg

Vemos, que solo con huevos, sería necesario el consumo de unos 3 huevos al día para cumplir recomendaciones de la FESNAD y más de 6 para cumplir con las recomendaciones actualizadas de la EFSA.

Con un vaso de leche semidesnatada (220ml) obtendríamos solo 0.88mcg de B12, necesitaríamos dos vasos y pico al día para cubrir recomendaciones de la FESNAD y unos 4 vasos y medio para llegar a las de la EFSA.

Con el queso, no hago los cálculos, porque los 100g ya son una cantidad considerable y como veis el aporte es bajo, habitualmente la ración de queso es de unos 30g en quesos curados y unos 50-80g en los quesos frescos, echad cuentas.

Lo mismo con el yogur natural, necesitamos más de 5 yogures sólo para llegar a lo recomendado por la FESNAD.

Antes de las nuevas recomendaciones de B12 de la EFSA, hacíamos una aproximación y decíamos que más o menos con 3 raciones al día de lácteos y/o huevos se podían alcanzar niveles aceptables de B12.

Por ejemplo un huevo, un vaso de leche semidesnatada y 50g de queso fresco darían 1.8mcg de B12, casi llegando a mínimos. Pero atendiendo a las recomendaciones actualizadas de la EFSA resulta casi imposible llegar cada día a cubrir requerimientos sin desplazar totalmente el consumo de otros alimentos.

Además, los estudios muestran una amplia prevalencia de déficit de B12 también en ovolactovegetarianos. Por eso el consejo es que se suplementen todos los vegetarianos y no sólo los veganos.

11. ¿Es mejor pinchársela que tomarla en forma de suplementos?

No. La vía oral será la de preferencia. Aunque aún es común que se recomiende la B12 inyectada, hoy sabemos que las dosis farmacológicas (por encima de 1000 mcg) tienen la misma efectividad que la inyección, incluso en pacientes gastrectomizados, ya que difunden directamente la pared intestinal sin necesidad de factor intrínseco.

En muy pocos casos será necesario usar inyecciones, aunque sea un protocolo que se suele usar por parte de algunos sanitarios, no está justificado en la mayoría de los casos.

12. ¿Por qué las dosis de suplementación son muy superiores a la IDR y además no siguen una correlación?

Porque la absorción de B12 es indirectamente proporcional al tamaño de la dosis (a más dosis, menos porcentaje de absorción, por eso las dosis no siguen una correlación matemática cuando se pasa de diaria a semanal. La semanal no es igual a la diaria multiplicada por siete).

También la dosis diaria es superior a la IDR, porque esta está pensada para ser consumida en varias veces al día (en varios alimentos a lo largo de la jornada), no en una sola toma.

14. Tengo dudas personales y quiero que respondas a mi caso exacto o al de mis hijos.

Para ello puedes pedir una cita presencial u online en Ceres Biomarkets donde estudiaremos tu caso y te daremos los mejores consejos e indicaciones personalizadas que requieras. 

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